Entraînement d’initiation coordination motrice
Exercice 1: Jonglage
Prends des balles de jonglage (alternative: balle de tennis, balle de ping-pong, etc.), des ballons ou des foulards de jonglage (alternative: chiffon, torchon, morceau de tissu) et effectue les exercices suivants:
Coordination avec une balle
- Lancer et rattraper une balle avec une seule main
- Lancer d’une main à l’autre et rattraper
- Lancer d’une main à l’autre et rattraper, en tapant une fois dans les mains avant la réception
- Pendant les lancers d’une main à l’autre à fermer les yeux
- Lancer une balle trois fois de suite à différentes hauteurs (toujours plus haut, toujours plus bas, en alternance, etc.)
- Lancer la balle d’une main derrière le dos par-dessus l’épaule dans l’autre main
- Lancer la balle sous la jambe dans l’autre main
Coordination avec deux balles
- Jongler avec deux balles dans une main (les lancer alternativement en l’air).
- Une balle dans chaque main, les lancer et rattraper en décalé.
- Une balle dans chaque main, les lancer et rattraper simultanément.
- Grande roue: lance toujours les balles vers le haut avec la main gauche; attrape-les toujours avec la main droite, puis remets les balles attrapées dans la main gauche.
Exercice 2: Lance le dé et bouge
(inspiré de l’exercice express 2 de la brochure «Recommandations d’activité physique pour les adultes» de l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), complété par des exercices issus du programme CONCORDIA Fitiva)
Regarde les 6 exercices de coordination ci-dessous. Prends un dé et lance-le cinq fois. Effectue les exercices que tu as tirés au dé. Si tu obtiens plusieurs fois le même chiffre, effectue cet exercice autant de fois que nécessaire.
Conseil: en fonction de ton énergie et du temps dont tu disposes, tu peux choisir de faire plus ou moins d’exercices.
1 = Écriture dans l’air
se tenir droit. placer un pied légèrement devant l’autre (position tandem). Tendre les bras à hauteur de poitrine et placer les paumes des mains l’une sur l’autre. Ramener les bras le plus loin possible vers la gauche et écrire le mot «entraînement d’équilibre» ou un autre «mot» dans l’air avec les deux mains, de gauche à droite.
Faciliter: Debout, pieds à largeur des hanches.
Compliquer: Se tenir debout sur une jambe.
2 = Équilibre sur une jambe
Se tenir debout, les hanches écartées, le haut du corps bien droit. Transférer le poids sur une jambe et tapoter le sol avec l’autre jambe devant (avec le talon), sur le côté (avec la pointe du pied) et derrière (avec la pointe du pied).
Faciliter: Prendre appui sur un mur ou une table. Réduire la distance en tapotant.
Compliquer: Exécuter le mouvement lentement, sans toucher le sol avec le pied.
3 = Marche sur place
marcher sur place tout en frappant dans ses mains au rythme de la marche.
Faciliter: marcher sur place sans frapper dans ses mains.
Compliquer: marcher sur place tout en frappant dans ses mains au rythme de la marche. En même temps, compter à rebours à partir de 100 en retirant toujours 2 (100, 98, 96, etc.) ou 3 (100, 97, 94, etc.)
4 = En carré
Les pieds l’un à côté de l’autre. Faire 3 pas en avant et au 4e pas, mettre les deux pieds l’un à côté de l’autre. Faire 4 pas de côté, 4 as en arrière, puis à nouveau 4 pas de côté pour former un carré.
Compliquer: Pour l’exercice de base, lors de chaque deuxième pas, basculer les bras vers l’avant, vers le haut, puis sur les côtés. Effectuer deux répétitions dans le sens des aiguilles d’une montre et deux répétitions dans le sens inverse.
5 = Serpent
Marcher en suivant une ligne tracée au sol.
Erschweren: Disposer des cordes à sauter ou de la ficelle en forme de serpent sur le sol. Marchez sur la corde.
6 = Cercles avec les bras
Faites tourner vos bras en sens inverse. Un bras tourne vers l'avant, l'autre vers l'arrière. Changez ensuite de sens.
Faciliter: balancer les bras en sens opposé.
Compliquer: Marcher tout en effectuant des cercles avec les bras sur place.
Exercice 3: Exercice express hepa
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> Tu trouveras d’autres exercices express dans la brochure consacrée aux recommandations d’activité physique sur hepa.ch. La brochure peut être commandée ici.
