Entraînement d’initiation force
Exercice 1: Parcours de force chez toi
Nous avons préparé pour toi quatre exercices que tu peux imprimer et découper. Répartis-les ensuite dans ton appartement/ta maison et accroche-les de manière bien visible. Chaque fois que tu passes devant une feuille, effectue 5 à 10 répétitions de l’exercice.
Tu peux télécharger ici les exercices au format PDF pour les découper.
Exercice 2: Nettoie ton intérieur
Prends un chiffon et choisis un endroit sans tapis dans ton appartement/ta maison. Place un pied sur le chiffon et fais-le glisser vers l’arrière, sur le côté ou vers l’avant. Le poids du corps reste sur la jambe d’appui, tandis que le pied posé sur le chiffon glisse le plus loin possible, sans que tu perdes l’équilibre. Après 10 répétitions, le sol sera étincelant!
Exercice 3: Exercice express hepa
Download Sudoku
Voici une description détaillée de l'exercice pompes contre le mur et de l'exercice alternatif pont (si, par exemple, tu as des problèmes aux poignets) :
Pompes contre le mur
place les mains contre le mur, à la largeur des épaules, les doigts orientés vers le haut. Recule les pieds d’un pas par rapport au mur et garde le corps aligné. Fléchis les coudes, abaisse le haut du corps vers le mur, puis repousse-toi pour revenir à la position de départ.
Compliquer 1: Pompes sur les genoux
Position de pompes sur les genoux. Mains à la largeur des épaules, doigts vers l’avant/légèrement vers l’extérieur. Plier les coudes, abaisser le haut du corps jusqu’à frôler le sol. Maintenir brièvement puis pousser.
Compliquer 2: Pompes
Position de pompes. Mains à la largeur des épaules, doigts vers l’avant/légèrement vers l’extérieur. Plier les coudes, abaisser le haut du corps jusqu’à frôler le sol. Maintenir brièvement puis pousser.
Pont / Bridging
Couché.e sur le dos, pieds écartés à la largeur des hanches, bras le long du corps. Soulever le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite, redescendre.
Remarque: enrouler et dérouler la colonne, vertèbre par vertèbre. Garder la contraction abdominale en permanence.
Faciliter: Basculer le bassin en avant/arrière (sans enroulement)
Compliquer: Pont sur une jambe: étendre alternativement une jambe vers le haut
> Tu trouveras d’autres idées pour ton entraînement à la maison sur equilibre-en-marche.ch, une offre du BPA.
> Tu trouveras d’autres exercices express dans la brochure consacrée aux recommandations d’activité physique sur hepa.ch. La brochure peut être commandée ici.
