Entraînement d’initiation mobilité/stabilité
Exercice 1: Mobiliser intelligemment
Tête, mains et pieds: de petits mouvements pour de grands effets. Nos pieds, en particulier, sont toujours cachés dans des chaussures et apprécient qu’on leur accorde un peu d’attention. Alors enlève tes chaussures et tes chaussettes, et c’est parti.
Tu peux effectuer les exercices debout, assis.e sur une chaise ou assis au sol. Si nécessaire, tiens-toi à un objet fixe afin de garder l’équilibre.
Pieds
- Commence par faire des cercles avec les chevilles et par les bouger de haut en bas. Change de direction et essaie de faire des mouvements aussi amples que possible.
- Essaie ensuite de recroqueviller ou d’écarter les orteils et observe comment le contact avec le sol change pendant et après l’exercice.
Mains
- Commence par faire des cercles avec les poignets et essaie de rendre le mouvement aussi fluide que possible. Change le sens du mouvement circulaire.
- Alterner poing fermé et doigts écartés. Essaie avec beaucoup d’énergie!
- Mets le pouce en contact avec chacun des doigts, l’un après l’autre, en passant de l’index au majeur, puis à l’annulaire et à l’auriculaire. Essaie d’effectuer des enchaînements différents à droite et à gauche.
- Fais tourner deux doigts l’un autour de l’autre, tandis que les autres doigts restent en contact par le bout des doigts.
- Les mains comme des essuie-glaces, essaie de faire un mouvement aussi ample que possible.
Tête
Effectue les mouvements à ton rythme et reste attentif.ve à tes sensations.
- Regarde alternativement par-dessus l’épaule droite et l’épaule gauche.
- Rapproche le menton du sternum, puis étire-le vers le haut de manière à voir le plafond.
- Incline l’oreille droite vers l’épaule droite, puis inversement.
- Pour finir, tu peux déplacer la tête de gauche à droite en formant un demi-cercle vers l’avant. Puis reviens de droite à gauche. Répète l’exercice aussi souvent que cela te fait du bien.
- Ferme les yeux et prends un instant pour percevoir les sensations dans ton corps, en particulier dans tes pieds, tes mains et ta tête. Reviens à toi, ouvre les yeux et secoue brièvement les pieds et les mains – le quotidien peut reprendre.
Exercice 2: Flow sur le tapis
Déroule ton tapis ou place-toi sur un tapis. Trouve une position stable et ancre tes pieds dans le sol. Respire – inspire par le nez et expire par la bouche. Commence ensuite le flow et reste en mouvement. La respiration doit rester fluide et les mouvements ne doivent provoquer aucune douleur. Respecte tes limites et bouge de la manière qui te fait du bien.
PDF à imprimer
Exercice 3: Exercice express hepa
Si tu ne peux pas effectuer l’exercice pendant une minute, essaie de travailler par séries. Fais par exemple l’exercice 3x de suite et tiens la position pendant 20 secondes à chaque fois. Tu auras ainsi aussi atteint une minute au total!
Astuce: Lancez un défi à vos collègues: qui tient le plus longtemps?
Bon à savoir: Un entraînement de musculation équilibré sollicite dans la mesure du possible tous les grands groupes de muscles du corps (jambes, hanches, poitrine, dos, ventre, épaules et bras).
Canapé = Planche sur les avant-bras
Placer les coudes sous les épaules et maintenir cette position.
Remarque:les abdominaux, le dos et les fessiers sont contractés pour que le corps forme une ligne. Tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Faciliter: Planche sur les avant-bras, genoux au sol. Coudes sous les épaules. Maintenir la position. 
Compliquer: Planche sur les avant-bras. Coudes sous les épaules. Lever alternativement les jambes tendues au sol.
Chaise = Squat contre le mur
S’adosser au mur. Angle hanche/genou à 90°.
Faciliter: Augmenter l’angle des genoux à plus de 90° 
Compliquer: Soulever une jambe jusqu’à l’horizontale et la maintenir: changer de jambe après 30’’
Porte-manteau = Guerrier 2
Fais une fente avant, le pied arrière tourné de 45° vers l’extérieur. La jambe arrière est tendue et la jambe avant fléchie. Tends les bras vers l’avant et vers l’arrière et garde-les à l’horizontale. Les épaules restent détendues.
Faciliter: Rapproche les pieds. 
Compliquer: Prends une bouteille ou un kilo de farine/de sucre dans chaque main.
> Tu trouveras d’autres idées pour ton entraînement à la maison sur equilibre-en-marche.ch, une offre du BPA.
> Tu trouveras d’autres exercices express dans la brochure consacrée aux recommandations d’activité physique sur hepa.ch. La brochure peut être commandée ici.
