Schnuppertraining Kraft
Übung 1: Kraftparcours in deinem Zuhause
Wir haben dir vier Übungen vorbereitet, die du ausdrucken und ausschneiden kannst. Danach verteile sie in deiner Wohnung/deinem Haus und hänge sie gut sichtbar auf. Jedes Mal, wenn du an einem Zettel vorbeikommst, machst du 5-10 Wiederholungen der Übung.
Hier kannst du die Übungen als PDF herunterladen zum Ausschneiden.
Übung 2: Putze dein Zuhause
Nimm dir ein Tuch und such dir eine Stelle ohne Teppich in deiner Wohnung/deinem Haus. Platziere einen Fuss auf dem Tuch und wische damit nach hinten, zur Seite oder nach vorne. Das Gewicht bleibt auf dem Standbein und der Fuss auf dem Tuch gleitet möglichst weit weg davon, ohne dass du das Gleichgewicht verlierst. Nach 10 Wiederholungen ist der Boden blitzblank!
Übung 3: Hepa Bewegungssnack
Hier ein detaillierter Beschrieb der Übung Wand-Liegestütz und der Alternativ-Übung Brücke / Bridging (wenn du z.B. Probleme mit den Handgelenken hast).
Wand-Liegestütz
Beschreibung: Hände schulterbreit an der Wand platzieren, Fingerspitzen nach oben ausgerichtet. Die Füsse einen Schritt von der Wand wegbewegen und den Körper in einer Linie halten. Ellbogen beugen, Oberkörper zur Wand senken und wieder zurückdrücken.
Erschweren 1: Liegestütz auf den Knie
Liegestützposition auf den Knien. Hände schulterbreit platzieren, Fingerspitzen nach vorne/leicht aussen. Ellbogen beugen, Oberkörper absenken bis Brust fast Boden berührt. Kurz halten, dann hochdrücken.
Erschweren 2: Liegestütz
Liegestützposition. Hände schulterbreit platzieren, Fingerspitzen nach vorne/leicht aussen. Ellbogen beugen, Oberkörper absenken, bis Brust fast Boden berührt. Kurz halten, dann zurückdrücken.
Brücke / Bridging
Beschreibung: Rückenlage, Füsse hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper. Becken anheben, bis der Körper eine gerade Linie bildet, absenken.
Hinweis: Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf- und abrollen. Bauchspannung zu jedem Zeitpunkt beibehalten.
Erleichtern: Becken nach hinten und vorn kippen (ohne hochrollen)
Erschweren: Einbeinige Brücke: abwechselnd ein Bein Richtung Decke strecken
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