Schnuppertraining Mobilität/Stabilität
Übung 1: Mobilisieren mit Köpfchen
Füsse, Hände und Kopf– kleine Bewegungen mit grosser Wirkung. Vor allem unsere Füsse sind immer in Schuhen versteckt und freuen sich über Zuwendung. Darum raus aus den Schuhen und Socken und los geht’s.
Die Übungen kannst du im Stehen, auf einem Stuhl sitzend oder am Boden sitzend ausführen. Halte dich, wenn nötig an einem festen Gegenstand fest, damit du im Gleichgewicht bleibst.
Füsse
- Beginne die Fussgelenke zu kreisen und auf und ab zu bewegen. Wechsle die Richtung und versuche möglichst grosse Bewegungen zu machen.
- Versuche als nächstes die Zehen zu krallen oder zu spreizen und nimm wahr, wie sich der Bodenkontakt während und nach der Übung verändert.
Hände
- Beginne die Handgelenke zu kreisen und die Bewegung möglichst rund zu machen. Ändere die Richtung der Kreisbewegung.
- Faustschluss und Finger spreizen im Wechsel. Versuch es mit viel Energie!
- Führe den Daumen mit jeweils einem Finger zusammen und wechsle zwischen Zeige-, Mittel-, Ring- und kleinem Finger. Versuche rechts und links unterschiedliche Abfolgen auszuführen.
- Drehe jeweils zwei Finger umeinander, wobei die anderen Finger mit den Fingerspitzen in Kontakt bleiben.
- Hände als Scheibenwischer – versuche die Bewegung so gross wie möglich zu machen.
Kopf
Mache die Bewegungen in deinem Tempo und sei achtsam.
- Schaue über die rechte und linke Schulter im Wechsel.
- Nähere das Kinn dem Brustbein an und strecke es nach oben, so dass du die Decke sehen kannst.
- Lege das rechte Ohr zur rechten Schulter und umgekehrt.
- Zuletzt kannst du den Kopf von links nach rechts in einem Halbkreis über vorne bewegen. Danach wieder zurück von rechts nach links. Wiederhole so oft es dir gut tut.
- Schliesse die Augen und nimm kurz wahr wie sich dein Körper, vor allem deine Füsse, Hände und dein Kopf anfühlen. Kehre zurück, öffne die Augen und schüttle kurz Füsse und Hände – weiter geht’s im Alltag.
Übung 2: Flow auf der Matte
Rolle deine Matte aus oder stelle dich auf einen Teppich. Finde einen stabilen Stand und verwurzle deine Füsse im Boden. Atme – durch die Nase ein und den Mund aus. Dann beginne mit dem Flow und bleib in Bewegung. Die Atmung soll fliessen und die Bewegungen keine Schmerzen auslösen. Achte auf deine Grenzen und bewege so wie es dir gut tut.
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Übung 3: Hepa Bewegungssnack
Wenn du die Übung nicht eine Minute lang ausführen kannst, versuche in Serien zu arbeiten. Mach die Übung z. B. 3x hintereinander und halte die Position 20 Sekunden am Stück. So hast du insgesamt auch eine Minute geschafft!
Tipp: Fordere deine Mitbewohnerinnen und Mitbewohner heraus: Wer hält es am längsten als Möbelstück aus?
Gut zu wissen: Bei einem ausgewogenen Krafttraining beziehst du möglichst alle grossen Muskelgruppen des Körpers (Bein-, Hüft-, Brust-, Rücken-, Bauch-, Schulter- und Armmuskulatur) ein.
Sofa = Unterarmstütz
Ellenbogen unter den Schultern platzieren und Position halten.
Hinweis:Bauch, Rücken und Gesäss sind angespannt, damit der Körper eine Linie bildet. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Erleichtern: Unterarmstütz auf den Knien. Ellenbogen unter den Schultern. Position halten. 
Erschweren: Unterarmstütz. Ellenbogen unter den Schultern. Beine abwechselnd gestreckt vom Boden abheben.
Stuhl = Wandsitz
Mit dem Rücken an die Wand lehnen. Hüft- und Kniewinkel beträgt 90°.
Kleiderständer = Krieger 2
Ausfallschritt, der hintere Fuss 45° nach aussen gedreht. Das hintere Bein ist gestreckt und das vordere gebeugt. Strecke die Arme nach vorne und hinten und halte sie horizontal. Die Schultern bleiben entspannt.
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