Schnuppertraining Ausdauer
Übung 1: Brainfit-Memory
Nimm ein Memory-Spiel und trenne die Kartenpaare. Lege von jedem Paar eine Karte in Raum A und die andere in Raum B. Verteile die Karten in beiden Räumen verdeckt.
Decke zuerst in Raum A eine Karte auf. Laufe dann in Raum B und decke dort eine Karte auf.
- Passt sie zusammen, darfst du das Paar beiseitelegen.
- Passt sie nicht, legst du beide Karten wieder zurück an ihren Platz.
Dann gehst du zurück nach Raum A, deckst dort eine neue Karte auf und suchst in Raum B das passende Gegenstück.
Alternative: Wenn du keine Memory-Karten hast, kannst du auch Jasskarten verwenden. Zwei Karten mit derselben Zahl gelten als Paar, auch wenn sie unterschiedliche Farben haben.
Übung 2: HIIT Training
Die Bezeichnung HIIT steht für «High Intensity Intervall Training», also einer hochintensiven Trainingseinheit mit kurzen Intervallen von Belastung und Erholung. Während den hochintensiven Belastungsphasen gehen die Trainierenden jeweils annähernd an ihre maximale Belastungsgrenze, um sich danach in einer bewegten Pause für die nächste Belastung zu erholen.
Der Organismus lernt, sich an rasch wechselnde Belastungs- und Erholungszustände zu gewöhnen. Unter anderem wird der Herzmuskel gestärkt und die maximale Sauerstoffaufnahme erhöht, was in einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit resultiert.[
Wie: Führe die Übungen mit maximaler Intensität durch. Nutze die Pausen, um in Bewegung zu bleiben – geh ein paar Schritte, atme durch und halte deinen Fokus hoch
Ausführung:
- 45 Sekunden Intervall pro Übung
- 30 Sekunden Pause dazwischen
- Zwei Serien mit 3 Minuten Pause dazwischen
Wichtig: Hör auf deinen Körper. Wenn die Belastung zu hoch wird, mach längere Pausen, wähle eine leichtere Übung oder brich das Training ab.
Übungen:
1. Squat
Schulterbreiter Stand, Knie langsam beugen, das Gesäss nach hinten unten absenken (wenn möglich unter Knie) und zurück.
Erschweren: Squat Jump Schulterbreite Stand, Knie langsam beugen, das Gesäss nach hinten unten absenken, so hoch wie möglich abspringen, mit leicht gebeugten Knien lande
2. Hampelmensch
Aufrechter Stand Arme neben dem Körper. Mit einem Sprung Beine leicht grätschen und Arme seitlich nach oben führen. Mit einem Sprung zurück in die Ausgangsposition.
3. Mountain-Climber an der Wand
Liegestützposition an der Wand. Hände schulterbreit. Einen Fuss anheben und Knie Richtung Ellbogen ziehen. Fuss wieder abstellen und wechseln.
Erschweren: Liegestützposition. Hände schulterbreit. Abwechselnd ein Fuss anheben und Knie parallel zum Ellenbogen ziehen.
4. Füsse anheben und Innenseite berühren
Füsse in rascher Wechselfolge nach oben innen führen und mit den Händen die Fussinnenseite berühren.
5. Ausfallschritt seitwärts
Ausfallschritt seitwärts, Knie beugen und Gesäss nach hinten bewegen. Zurück in Ausgangsposition (Stand parallel). Seite wechseln
6. Kniehebelauf (Skipping)
Knie in rascher Wechselfolge auf Hüfthöhe anheben.
7. Lunge
Ausfallschritt, das Gewicht ist zentriert. Beine beugen und anschliessend wieder strecken. Der Oberkörper ist aufrecht. Beine nie ganz durchstrecken.
Erschweren: Ausfallschritt, das Gewicht ist zentriert. Beine beugen, Oberkörper aufrecht. Beidbeinig abspringen, in der Luft Position der Beine wechseln. Landung im Ausfallschritt, Position abfedern.
8. Seitliche Skater (Kreuzschritt)
Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie leicht beugen. Das andere Bein hinter das Standbein führen (kreuzen) und abstellen. Wechsel.
Erschweren: Seitliche Skater Jumps: Gewicht auf ein Bein verlagern. Das Knie leicht beugen. Das andere Bein hinter das Standbein führen (kreuzen). Mit den Armen Schwung holen, explosiv abspringen und dynamisch auf dem anderen Fuss landen. Das frei gewordene Bein schwingt hinter das Standbein.
Übung 3: Hepa Bewegungssnack
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