Entraînement d’initiation endurance
Exercice 1: Brainfit-Memory
Prends un jeu de Memory et sépare les paires de cartes. Place une carte de chaque paire dans la pièce A et l’autre dans la pièce B. Répartis les cartes face cachée dans les deux pièces.
Retourne d’abord une carte dans la pièce A. Va ensuite dans la pièce B et retournes-y une carte.
- Si les deux cartes forment une paire, tu peux les mettre de côté.
- Si elles ne vont pas ensemble, replace les deux cartes à leur emplacement.
Retourne ensuite dans la pièce A, découvres-y une nouvelle carte et cherche la carte correspondante dans la pièce B.
Alternative: si tu n’as pas de cartes de Memory, tu peux aussi utiliser des cartes de jass. Deux cartes portant le même chiffre forment une paire, même si elles sont de couleurs différentes..
Exercice 2: Entraînement HIIT
L’abréviation HIIT signifie «High Intensity Interval Training». Il s’agit d’un entraînement très intensif composé de bref intervalles d’effort et de récupération. Pendant les phases d’effort très intensives, les participants.es s’approchent à chaque fois de leur limite maximale, avant de récupérer pendant une pause active en vue de l’effort suivant.
L’organisme apprend à s’adapter à des phases d’effort et de récupération qui s’enchaînent rapidement. Le muscle cardiaque est notamment renforcé et la capacité maximale d’absorption d’oxygène augmente, ce qui se traduit par une amélioration de l’endurance.
Comment: effectue les exercices avec une intensité maximale. Profite des pauses pour rester en mouvement: fais quelques pas, respire profondément et garde ta concentration.
Important: écoute ton corps. Si l’effort devient trop intense, prolonge les pauses, choisis un exercice plus facile ou interromps l’entraînement.
Exécution:
- 45 secondes par exercice
- 30 secondes de pause entre chaque exercice
- Deux séries séparées par une pause de 3 minutes
Exercices:
1. Squat
Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchir lentement les genoux, abaisser les fesses vers l’arrière et le bas (si possible sous les genoux) et revenir.
Compliquer: Squat Jump Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchir lentement les genoux, abaisser les fesses vers l’arrière et le bas, sauter aussi haut que possible, atterrir avec les genoux légèrement fléchis.
2. Jumping jack
En position debout, les bras le long du corps. Écarter légèrement les jambes et lever les bras sur les côtés en sautant. Revenir à la position de départ en sautant.
3. Mountain climber contre le mur
Position de pompes contre le mur. Mains à la largeur des épaules. Lever un pied à la fois et amener le genou vers le coude. Reposer le pied et changer de côté.
Compliquer: Position de pompes. Mains à la largeur des épaules. Lever un pied à la fois et amener le genou parallèlement au coude.
4. Lever les pieds et toucher l’intérieur des cuisses
Amène rapidement les pieds vers le haut et vers l’intérieur, l’un après l’autre, et touche l’intérieur du pied avec les mains.
5. Fente latérale
effectue une fente latérale, fléchis le genou et pousse les fesses vers l’arrière. Reviens à la position de départ (debout, pieds parallèles). Changer de côté.
6. Course avec montée des genoux
Lever les genoux en alternance rapide jusqu’à la hauteur des hanches.
7. Fentes
Position de fente, le poids du corps est centré. Fléchir les jambes puis les tendre à nouveau. Le tronc reste droit. Ne jamais tendre complètement les jambes.
Compliquer: Position de fente, le poids du corps est centré. Fléchir les jambes, tronc droit. Sauter à deux pieds, changer la position des jambes en l’air. Atterrir en position de fente, amortir le mouvement.
8. Pas de patineur latéraux (pas croisés)
Déplacer le poids sur une jambe. Fléchir légèrement le genou. Passer l’autre jambe derrière la jambe d’appui (croiser) et la poser. Changer de jambe.
Compliquer: Sauts de patineur latéraux. Déplace le poids sur une jambe. Fléchis légèrement le genou. Amène l’autre jambe derrière la jambe d’appui en la croisant. Prends de l’élan avec les bras, saute de manière explosive et atterris de manière dynamique sur l’autre pied. La jambe libérée se balance derrière la jambe d’appui.
Exercice 3: Exercice express hepa
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